Sueño e Insomnio: Guía para Pacientes

El sueño es la función reparadora esencial del organismo. Sin él, la vida no es posible.

Es probablemente el ciclo circadiano (ciclo que se repite cada 24h) más importante y está regulado por la luz solar.

Aproximadamente pasamos un tercio de la vida durmiendo… ¡¡¡Qué pérdida de tiempo!!! En absoluto, dormimos ese tiempo para poder vivir el resto.

Las alteraciones del sueño en sus distintas modalidades se denominan Trastornos del Sueño, el más frecuente es el insomnio.

Con este artículo te enseñaremos lo fundamental del sueño y te daremos consejos para regularlo y mejorar tu salud.

Funciones del Sueño: Beneficios Científicos Clave

El sueño es vital para la salud, cumpliendo múltiples funciones científicamente probadas:

• El cuerpo (incluido el cerebro) se reparan a nivel celular, eliminando toxinas y reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• El sueño fortalece el sistema inmunológico y regula el metabolismo, ayudando a prevenir enfermedades como la obesidad y la diabetes. 
• El sueño consolida la memoria y facilita el aprendizaje. Es crucial para la atención, la concentración y por tanto para el rendimiento académico y profesional.
• El sueño mantiene el equilibrio emocional, reduciendo la irascibilidad y la impulsividad y facilitando la toma de decisiones, tan habitual en casos de ansiedad.

La mayor parte de trastornos psicológicos conlleva una alteración del sueño.

La falta de sueño puede llevar a problemas de salud severos a medio y largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos psicopatológicos.

Cualquier terapia psicológica o farmacológica debe de tener en cuenta mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Si aún crees que dormir es una pérdida de tiempo… recuerda:

Sin un buen sueño, no hay buena vida.

Recomendaciones de Sueño por Edad (National Sleep Foundation)

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por día.
• Infantes (4-11 meses): 12-15 horas por día.
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas por día.
• Preescolares (3-5 años): 10-13 horas por día.
• Niños en edad escolar (6-13 años):  9-11 horas por día.
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas por día.
• Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas por día.
• Adultos (26-64 años): 7-9 horas por día.
• Adultos mayores (65 años en adelante): 7-8 horas por día.

Cuanta más actividad mental y física, más necesidad de sueño.

El sueño es como el tiempo, el que se pierde NO SE RECUPERA.

Mantener un sueño de calidad es crucial en todas las etapas de la vida.

Ciclos del Sueño

El sueño se organiza en ciclos que duran aproximadamente entre 90 y 120 minutos cada uno. 

A lo largo de una noche de sueño, una persona puede pasar por 4 a 6 ciclos. Cada ciclo incluye dos fases principales, NREM (No Rapid Eye Movement) y REM (Rapid Eye Movement): 

• Fase NREM: Comprende tres etapas:
  1. N1 transición al sueño ligero. 5 – 10 minutos. Te estás durmiendo.
  2. N2 sueño ligero, superficial, donde el cuerpo se relaja. 20 – 25 minutos. minutos. Ya estás dormido.
  3. N3 sueño profundo, crucial para la recuperación física y el sistema inmune. 20 – 40 minutos. Estás profundamente dormido.
• Fase REM: Caracterizada por movimientos oculares rápidos y sueños vívidos, es esencial para la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. 60 minutos aprox.

Completar varios ciclos completos es necesario para que el cuerpo y la mente se recuperen adecuadamente.

¿Cómo se regula el sueño? De manera natural, se regula por la luz solar crepuscular. Cuando comienza a atardecer, a través de la visión, el cerebro detecta que es momento de ir disminuyendo su actividad y comenzamos a segregar melatonina (seguro que te suena, es ahora medicamento de moda…).

Cuando el sueño ha sido suficiente, el propio cuerpo comienza a despertarse aumentando la cantidad de cortisol, noradrenalina y dopamina.

La manera ideal de despertarse sería “la natural”, es decir, sin despertadores, coincidiendo con el final del ciclo completo e inicio del sueño ligero. 

Despertarse en sueño REM o profundo provoca malestar, desorientación, sensación de no descanso. 

El uso de dispositivos (smart watch) puede indicarte la hora de poner el despertador, o simplemente es cuestión de conocerte e ir probando.

Cada persona tiene un ciclo circadiano y unos ciclos de sueño determinados genéticamente. No obstante, el ritmo social, laboral y las costumbres determinan en gran medida los horarios diarios. En muchos casos, la discrepancia entre los horarios sociales y los ciclos de cada persona entran en conflicto. Hay personas más matutinas (más activas por la mañana), otras más vespertinas (activas por la tarde – noche) y otras más adaptables. Es muy importante conocerse y adecuar los horarios y costumbres al ciclo natural.

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño (no el único), caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo a lo largo de los ciclos o alcanzar el tiempo y ciclos necesarios para que sea adecuado y suficiente.

Se estima que entre el 20% y el 30% de la población adulta en España presenta síntomas de insomnio. Entre un 10% y un 15% sufre de insomnio crónico, es decir, que persiste al menos tres noches por semana durante más de tres meses

Las mujeres, especialmente después de la menopausia, y las personas mayores de 60 años tienen una mayor prevalencia de insomnio, con tasas que pueden llegar hasta el 40% en estas poblaciones.

Las personas con problemas de salud mental, como la depresión o la ansiedad, también muestran tasas significativamente más altas de insomnio, a menudo superiores al 50%.

El insomnio es un trastorno del sueño que puede manifestarse de diferentes maneras y es importante entender los tipos, causas y tratamientos para abordarlo eficazmente.

Tipos de Insomnio

• Insomnio Agudo o Transitorio:
  • Duración: varios días a 3 meses.
  • Causas: Estrés, cambios en el entorno, enfermedades temporales.
  • Síntomas: Dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes.
• Insomnio Crónico:
  • Duración: Más de 3 meses. Varias veces por semana.
  • Causas: Problemas médicos, trastornos psicológicos o psiquiátricos, hábitos inadecuados de sueño.
  • Síntomas: Dificultad constante para dormir o mantener el sueño.
• Insomnio de Conciliación: Dificultad para quedarse dormido al inicio de la noche.
  • Causas: Ansiedad, estrés o malos hábitos antes de dormir. Son los casos de excesiva activación antes de dormir o llevarse problemas y preocupaciones a la cama.
• Insomnio de Mantenimiento: Dificultad para mantener el sueño durante la noche.
  • Causas: Condiciones médicas, problemas psicológicos o consumo de sustancias.
• Insomnio Mixto: Combina problemas para conciliar el sueño con dificultades para mantenerlo.
  • Causas: Combinación de factores, ansiedad y depresión.
• Insomnio de Despertar Temprano: Despertar antes de lo deseado y no poder volver a dormir.
  • Causas: Depresión, cambios en el ciclo circadiano.

Causas del Insomnio

Los problemas psicológicos y el estilo de vida inadecuado son los principales causantes del insomnio.

El estrés, la ansiedad, las jornadas prolongadas de trabajo, el ritmo de vida acelerado y, sin duda, el uso intensivo y desmesurado de dispositivos móviles, son en nuestra opinión, los principales causantes del insomnio.

En la mayoría de los casos, la ansiedad y la depresión van acompañadas de insomnio.

No olvidemos que insomnio y trastorno psicopatológico se retroalimentan el uno al otro en un bucle que puede llevar a deteriorar gravemente la funcionalidad del ser humano.

Las causas de tipo médico son muy diversas: apnea, dificultades cardiorrespiratorias, hipertiroidismo, diabetes, reflujo esofágico, y aquellas condiciones que conllevan dolor provocan alteraciones del sueño.

Algunos medicamentos pueden alterar el sueño normal: antidepresivos, ansiolíticos (exceso de somnolencia), tratamiento para el TDHA (efectos estimulantes). Consulta a tu médico ya que la alteración del sueño secundaria afectará a la recuperación de lo que se quiere tratar.

El consumo de drogas, tabaco y alcohol influyen negativamente en la calidad y cantidad de sueño.

En niños y adolescentes, los propios momentos evolutivos pueden causar o favorecer períodos de insomnio. Es muy importante tenerlo en cuenta para realizar el diagnóstico diferencial adecuado y evitar el error diagnóstico con otras patologías, como TDAH, depresión, ansiedad o problemas de comportamiento.

¿Qué hacer para dormir mejor? Tratamiento para el Insomnio

El primer paso será siempre una evaluación adecuada del sueño actual y de las causas de su deterioro. En caso de que no haya ninguna evidencia de malos hábitos (es decir, la higiene de sueño sea adecuada) y la ausencia de trastorno psicológico asociada, deberá descartarse alguna otra causa médica y procesos dolorosos (lumbalgias, etc.).

Desde nuestra experiencia, los cambios en estilos de vida y comportamientos relacionados con el insomnio son el tratamiento básico y fundamental para recuperar un sueño sano y como parte de la terapia psicológica general.

Evaluación del sueño

Para ello es necesario recopilar la siguiente información en el caso de los adultos. En niños y adolescentes, te recomendamos que nos consultes para un estudio más detallado.

• Descripción del entorno de sueño: Para determinar lo adecuado o no del lugar donde duermes. Ruido, calor, frío, humedad, estado de la cama, etc. Ver si hay asociación negativa entre la cama y el dormir (hay personas que tienen ansiedad antes de ir a la cama debido a que intentar dormir y no conseguirlo les provoca malestar y sufrimiento).
• Registro de sueño: Debe incluir durante una semana completa los siguientes ítems: hora de acostarse, hora de dormir, número de despertares, hora de despertarse, hora de levantarse y un indicador de calidad de sueño (cómo sientes que ha sido de reparador). Puedes usar un smart watch para realizarlo.
• Registro de estresores y conductas diarias negativas para el sueño: exceso de trabajo, preocupaciones cotidianas, consumos de café u otros estimulantes, cenar tarde y de manera excesiva, consumo de alcohol, sedentarismo, etc. Anota, dentro de lo posible, pensamientos y pesadillas que recuerdes en el momento de los despertares nocturnos o al levantarte.
• Hábitos antes de dormir: uso de ordenador y dispositivos móviles, realizar actividades que requieran estar “despierto”, como responder emails, conversaciones en RRSS o videojuegos. Ver películas estimulantes. Realizar ejercicio físico intenso muy tarde. Irse a la cama sin sueño y pasar mucho tiempo antes de dormir, exceso de consumo de líquidos, etc.
• Conductas y hábitos que favorezcan el sueño: Aquello que creas que te sirve para dormir mejor.
• Horas del día que sientas más actividad o rendimiento cognitivo: para saber si tu perfil es más matutino, vespertino o mixto.
• Conductas durante el día que sientas que afectan al sueño: sedentarismo, mala dieta, exceso de excitantes, ir siempre con prisa, estresores diarios, preocupaciones repetitivas, siesta excesiva, etc.

Con esta información prepararemos un plan de tratamiento personalizado teniendo en cuenta las horas recomendadas de sueño según la edad, la actividad diaria y el horario posible y más adecuado.

Pautas de tratamiento para dormir mejor

Teniendo en cuenta que cada caso es único, te hacemos las siguientes recomendaciones (para el caso de los adultos, en caso de niños y adolescentes, consúltanos) que suelen funcionar a todas las personas, siempre habiendo descartado antes la sospecha de un factor médico subyacente:

• Prepararse 2h antes de irse a dormir: tienes que tomar conciencia de que hay que ir «apagando el cerebro» y, para ello, hay que ir disminuyendo la actividad física y mental.
• Cambios en el Estilo de Vida: dirigido a modificar las conductas diarias y previas a dormir que penalicen el buen sueño y fomentar las que lo facilitan. El sentido común y la evaluación del sueño anterior va a ser la mejor guía. 
• Al despertar, darse un «baño de luz solar», ayuda a regular el ciclo circadiano.
• Mejorar la Higiene de Sueño: 
  • Mantener un horario regular de sueño.
  • No ir a la cama hasta que estés soñoliento.
  • No dormir siestas. Hasta que el sueño nocturno esté regulado. Posteriormente se puede recomendar una siesta breve (20 a 25 minutos) para no entrar en sueño profundo.
  • No beber alcohol, sobre todo después de dos horas antes de dormir.

• No consumir cafeína u otros excitantes dentro de las seis horas antes del momento de acostarse.
• No fumar antes de dormir.
• Hacer ejercicio regular y mantener movimiento a lo largo del día. No hacer ejercicios fatigosos o enérgicos muy tarde.
• Hacer que el entorno sea lo más estimulante posible para el sueño. Temperatura, ruido, luminosidad, estado del colchón y almohadas.
• Cenar 2 ó 3 horas antes de dormir y ligero. El ayuno durante 12h es adecuado para el sueño, es decir, que entre la cena y el desayuno, pase ese tiempo. Evitar tomar líquidos en exceso o alimentos diuréticos, grasos o azucarados.
• La luz artificial afecta al inicio del ciclo del sueño. Ir disminuyendo la luminosidad artificial desde el atardecer. Evitar el uso de dispositivos móviles u ordenadores desde 1 hora antes del momento de dormir. Puedes leer un rato con una luz tenue, si usas Tablet, ponla en modo lectura, reduce el brillo.

• Evitar cualquier tarea activadora (p.ej. ver películas de miedo o acción o dedicarse a resolver temas del trabajo o personales, videojuegos, etc.) desde 1h antes del momento dormir. El cerebro tiene su inercia, necesita ir desconectándose poco a poco para poder dormir.
• Realizar respiraciones profundas, pausadas, pero sin tensión, concentrándote en la respiración. Ritmo 3-3-5 (3 seg. inspiración nasal, 3 seg. aguantando el aire concentrándolo en el abdomen, 5 seg. de espiración por la boca). Busca tu propio ritmo relajado.

Si no puedes conciliar el sueño estando en la cama es preferible que te levantes, te vayas a un sillón cómodo, intentes estar tranquilo (una lectura suave puede ayudarte) y no regreses a la cama hasta que estés soñoliento.

Para que tengan efecto, deben de cambiarse hábitos y seguir estos consejos durante varios días o incluso semanas hasta ir regulando el sueño. Si no, tendrás que consultar a un profesional.

Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I)

Si dentro de las causas del insomnio aparecen dificultades psicológicas, como estrés, ansiedad, depresión u otras, deben de trabajarse simultáneamente con los consejos anteriores. La TCC – I incluye distintas técnicas:

• Gestión del estrés.
• Reestructuración de pensamientos negativos. 
• Técnicas de tratamiento para la ansiedad
• Control de estímulos para mejorar la asociación del entorno de dormir con el sueño.
• Técnicas de relajación.

Uso de Hipnosis Clínica para el Insomnio

La hipnosis clínica es una técnica complementaria dentro de la TCC que puede ser útil en el tratamiento del insomnio. 

Ayuda a inducir una relajación más profunda y favorece un estado mental más propenso a cambiar patrones de pensamiento negativos, mejorar la confianza en la capacidad de dormir y reducir la ansiedad y el estrés. 

Conclusión

El insomnio es la dificultad para mantener un sueño adecuado y reparador. Puede ser de conciliación, de mantenimiento o de duración.

El sueño es imprescindible para una vida saludable, el sueño que se pierde no se recupera.

La atención, la concentración, la memoria, el aprendizaje y la gestión emocional están relacionadas con el sueño.

En el niño y adolescente, el insomnio disminuye el rendimiento, dificulta el aprendizaje, el desarrollo neurológico normal y provoca serios problemas emocionales y de comportamiento.

La prevalencia del insomnio es muy alta, y hasta un 50% de las personas con trastornos psicológicos tienen alterado el sueño, lo que, a su vez, exacerba el problema.

Las causas del insomnio son muy diversas y, descartando patologías médicas y consumo de sustancias, el ritmo de vida actual, el estrés, los malos hábitos de conducta y los dispositivos móviles son los motivos más habituales que provocan y mantienen el sueño alterado.

El tratamiento del insomnio debe ser personalizado, combinando varios enfoques según la causa y el tipo de insomnio. 

La terapia cognitivo conductual es la terapia indicada para recuperar un sueño adecuado.

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Nos parece muy interesante y didáctico este post de Onda Cero Dormir bien

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