Asertividad o Comunicación Asertiva

¿Qué es y cómo mejorarla?

La asertividad o comunicación asertiva es la habilidad de comunicación interpersonal para transmitir ideas, opiniones, solicitudes, creencias y sentimientos sin agredir ni ser agredido.  La comunicación pasiva y agresiva son los polos alejados de la asertividad. 

Como psicólogos, nos encontramos en nuestra consulta con mucha frecuencia personas que sufren de ansiedad, de abuso, de depresión o de estrés. En la mayoría de ellas hay una carencia en la habilidad para poder comunicarse de forma asertiva. Creen que no saben, no pueden o no deben decir lo que piensan, lo que sienten, lo que desean de manera correcta y respetuosa. 

Y se equivocan, porque SÍ QUE PUEDEN 

La asertividad es la manera de comunicar a otros, de manera respetuosa pero firme, clara, sincera, concisa y directa, las propias ideas, opiniones, necesidades y deseos, respetando a su vez los de los demás. Implica poner límites cuando nos invaden, ser capaz de no dejarse imponer una opinión, una orden o peticiones injustas o no adecuadas. Es pedir lo que se considera justo y hacer respetar los propios derechos, sin agredir los de la otra persona.  A su vez, significa no imponer ideas, no avasallar con la comunicación agresiva, no herir a otros intencionada o inconscientemente. 

La asertividad a menudo se pierde no solo desde la pasividad o la sumisión, sino desde la agresividad, la impulsividad e incluso la violencia. 

1. Ejemplos de comunicación asertiva

La asertividad es mucho más que “decir que no”, como venden algunos libros de autoayuda. Siguiendo la descripción anterior, os exponemos algunos momentos donde la comunicación asertiva es especialmente necesaria: 

• Rechazar una petición, saber decir que no sin mentir o poner excusas. 
• Pedir a otro un cambio de conducta que resulta molesta hacia uno mismo, sin agresividad. 
• Expresar desacuerdo o una opinión distinta, sin intentar imponer. 
• Hacer una petición o solicitar ayuda, sin exigirla.
• Hacer y recibir halagos o críticas positivas. 
• Hacer y recibir críticas con ánimo constructivo. 

2. Ejemplos de dificultad en la comunicación asertiva 

Estos son ejemplos de casos que nos encontramos con frecuencia en consulta: 

Manuel, 38 años. Cuenta con la ayuda de su suegra para cuidar a su hijo, pero hay cosas que no le gustan, como que le dé chucherías o le consienta demasiado. No quiere decirle nada, por no crear un conflicto con su mujer, pero se enfada en silencio y termina discutiendo y perdiendo la paciencia en casa de manera explosiva y agresiva. Esto está provocando serios problemas en su familia. 

Eduardo, 24 años. Su novia siempre le impone los planes. A él le gustaría hacer otras cosas, pero ella siempre logra convencerle de lo que ella quiere. Él tiene miedo de decirle que eso le sienta muy mal por miedo a discutir y que ella le deje. Vive con mucha frustración y miedo su relación de pareja. 

Ana, 45 años. Padece un elevado estrés laboral desde hace años. Su jefe le dice que “solo confía en ella”, “que es muy responsable y competente”. Realiza largas jornadas laborales, nunca para. Ella sabe que hay otras personas en el departamento que ganan más y trabajan menos. Dice que su jefe “le impone autoridad” y se bloquea frente a él. Se siente muy mal consigo misma, se considera cobarde. 

Juan, 33 años. Desde pequeño se acostumbró a escuchar como su padre gritaba a su madre y a los hijos. Ahora repite la misma manera con su pareja. Le cuesta controlarse, la grita cada vez que no está de acuerdo, luego se siente culpable. Su pareja amenaza con dejarle si no cambia. 

3. Características de las personas asertivas: 

Normalmente las personas asertivas suelen ser seguras, conscientes de sus emociones, opiniones y necesidades. Tienen en general una buena autoestima y se mueven bien socialmente en distintas situaciones. Suelen afrontar los conflictos y las dificultades de manera activa, solicitando ayuda si la necesitan. Mantienen un buen equilibrio entre sus propios deseos, necesidades, derechos y responsabilidades y los de las personas de su entorno (pareja, amistad, familia, compañeros de trabajo). 

• Expresan claramente sus opiniones, ideas y sentimientos, de manera concisa y directa, pero respetuosa, aunque vaya en contra de los intereses o la opinión de otros. 

• Defienden sus propios derechos y necesidades, sin atentar contra los derechos de los demás. 

• Son capaces de decir «no» cuando es necesario o cuando así lo desean, sin sentirse culpables o ansiosos por ello.  

• Saben priorizar lo que para ellos es importante y diferencian perfectamente entre lo aceptable y el abuso. Conocen bien los límites de su responsabilidad, saben que no pueden con todo y que no son imprescindibles. 

• Aceptan críticas de manera constructiva, sin sentirse atacados. Saben que no son perfectos y que pueden aprender de la corrección de otros. 

• Saben pedir ayuda y lo hacen cuando es necesario, conocen sus limitaciones y las aceptan con normalidad. 

• No se dejan llevar por la presión social o la opinión de otros, aunque, como a todo el mundo, les importe lo que otros piensen de ellos.  

• Tanto su lenguaje verbal como no verbal es firme y respetuoso: Manejan un tono de voz, una postura y un lenguaje que denotan seguridad, pero no de manera agresiva. La asertividad no implica agresividad. 

Es importante aclarar que el ser asertivo o asertiva no implica “no molestar” a otros. Que a otras personas no les guste nuestra manera de pensar o actuar, o se frustren porque nos neguemos a una petición, es algo que no podemos controlar. 

Especialmente a los abusones o aprovechados no les gusta que les digan que no, que alguien les lleve la contraria o impidan conseguir lo que quieren. Pero ese es problema de ellos. 

4. Estilos de comunicación 

Podemos entender la manera o estilo de comunicarnos como un continuo que va desde la pasividad, hasta la agresividad, siendo el comportamiento asertivo un equilibrio adecuado y flexible situado entre ambas. 

Todos tenemos un estilo o patrón comunicativo que, aunque depende de nuestro estado de ánimo y del contexto, tiene una tendencia estable que nos define: agresivos, vehementes, calmados, sumisos, pasotas, inflexibles, enfáticos, emocionales, racionales, etc.  

No obstante, el contexto puede demandar a veces una comunicación más pasiva o agresiva. Ante una amenaza que no podemos afrontar, posiblemente una posición más pasiva o sumisa sea preferible; o ante una falta de escucha o un abuso flagrante, tendremos que “alzar la voz” y mostrar una posición más autoritaria o incluso defensiva. En estos casos, consideramos que también se está manifestando una conducta asertiva. 

Sin tener en cuenta el contenido de la comunicación, podemos distinguir 4 grandes estilos comunicativos: pasivo, asertivo, agresivo y pasivo – agresivo. 

4.1. Estilo pasivo de comunicación 

Este estilo de comunicación implica una tendencia a ceder, soportar, no afrontar y a no negarse ante las demandas de los demás. Si los derechos, necesidades y opiniones de los demás prevalecen siempre o casi siempre sobre los nuestros, hablamos de sumisión o pasividad. Este estilo de comunicación está relacionado con la baja autoestima y la ansiedad. También se da frecuentemente en personas que son víctimas de abuso y acoso laboral. 

Las personas con estilo de comunicación pasiva muy frecuentemente no expresan su malestar o desacuerdo. Piensan que van a ser rechazados o van a tener consecuencias peores diciendo lo que les gustaría decir. Se hacen responsables de lo que a otros les pueda pasar si no se responsabilizan de todo. Esto los lleva a acumular una tensión interna y un dolor emocional que no canalizan adecuadamente y termina por dañarles psicológicamente.

En sesión vemos con mucha frecuencia las siguientes maneras inadecuadas de canalizar esa tensión emocional: 

• Algunas personas acumulan la tensión emocional y la dirigen “hacia adentro”, en forma de culpa, ansiedad, tristeza o resignación. Se hablan así mismas con un lenguaje interno muy negativo, pensando siempre que los demás son mejores o más importantes, que lo que les pasa es “porque son así o se lo han buscado”.  

• Autoconvencimiento de “que hacen lo correcto”, que “es lo que hay”, porque piensan que si ellos no se encargan nadie lo hará, porque no quieren que otros salgan perjudicados por no prestar ayuda o no hacer “todo lo posible”. Son casos de personas cuidadoras de familiares enfermos o trabajadores responsables que terminan desbordados.  

• Justifican constantemente a las personas que se extralimitan con ellos, a los que abusan de “la confianza” o de su poder. 

• Desahogo emocional victimista: se da cuando descargan su frustración, ansiedad y rabia con personas allegadas, de manera frecuente y excesiva. 

Lo más habitual es que se dé una combinación de estas estrategias de canalización de la tensión. Algunas expresiones habituales que escuchamos son: 

• No les pido ayuda, ellos tienen su vida, no quiero molestarles. 
• ¡Hay otros que están peor que yo! 
• ¡Tampoco es para tanto!, puedo aguantarlo. 
• Es que, si no lo hago yo, ¿quién lo hace? 
• Siempre está tan liado que no quiero molestarle con mis cosas. 
• No es mala persona, es que está estresado. 
• No me gustan los conflictos. 

Lo que no saben es que, de manera inconsciente, pueden estar reforzando con su conducta la extralimitación de los demás, perpetuando y empeorando el bucle del abuso. La persona pasiva “hace lo que puede” para aliviarse, es la manera que ha aprendido o encontrado para intentar sobrellevar la situación.  

Sin embargo, el no afrontar activamente el problema, los lleva al agotamiento, que se manifiesta con síntomas somáticos y ansioso – depresivos que, con mucha probabilidad, culminan en una baja laboral, enfermedad y conflictividad con los seres cercanos, que acaban hartos del tema. 

Estas personas tienen un “exceso de empatía”, pero mal dirigida, ya que piensan y sienten, de manera sesgada que, si dicen lo que piensan, ponen límites o defienden su opinión, harán sentir mal a otros, causarán un perjuicio o se verán perjudicados. Las personas con tendencia pasiva en muchas ocasiones esconden una personalidad insegura y una autoestima baja. 

4.2. Estilo pasivo – agresivo de comunicación 

En estos casos, la persona que inicialmente tiene un estilo pasivo acumula mucha tensión interna que termina en una explosión emocional pública y “hacia afuera”, descontrolada, en forma de impaciencia, ira, agresividad y una intensa rabia, incluso violencia. Cuando este comportamiento se da con frecuencia, hablamos del patrón pasivo – agresivo.  

Vemos habitualmente que esa explosividad se da de dos formas: 

• Con la persona que origina la tensión (un jefe, una compañera de trabajo, familia, pareja, hijos). Explotar al no sentirse ayudados, al sentirse abusados, al verse injustamente tratados, cuando otros “no hacen su parte”. 

•  Con personas y en lugares distintos de la situación conflictiva: por ejemplo, cuando la frustración en el trabajo se descarga en casa con impaciencia y enfado. 

La agresividad puede aparecer de manera verbal y física, más o menos explosiva, pero implica siempre una sobrerreacción en el momento debida a la acumulación de tensión interna. La agresividad también puede aparecer de una forma menos directa, a través de la ironía, el sarcasmo o el menosprecio. 

El estilo pasivo – agresivo tiene un triple efecto: el primero e inmediato es el impacto negativo de la agresividad explosiva en la relación, ya sea con la pareja, familia, amigos o el trabajo. En segundo lugar, las consecuencias propias del acto, que escalen la conflictividad hacia una ruptura, un despido o incluso daños físicos. Por último, la pérdida de control y sus consecuencias negativas promueve un sentimiento de culpa y rechazo a uno mismo. 

Las personas con tendencia pasivo – agresiva tienden a retroalimentar internamente su frustración e ira, se “cargan de razón” con pensamientos de injusticia y consideran que “los demás deberían darse cuenta de lo que pasa”. No obstante, como el caso anterior, presentan una dificultad en expresar sus derechos debido a su inseguridad. 

4.3. Estilo de comunicación agresiva

Las personas con un estilo agresivo de comunicación suelen ser poco empáticas o les importan poco los sentimientos de otros. Tienen tendencia a comunicarse de manera directa, retadora, mostrando dominancia o rechazo excesivo. Son excesivamente críticas y, con frecuencia, descalifican las opiniones de otros. Cuando dan una opinión o hacen una sugerencia, intentan imponerla, más que comunicarla; cuando rechazan una petición o un favor, lo hacen de manera brusca y directa. 

A menudo no son conscientes del efecto negativo en la otra persona, sobre todo en casos donde haya una diferencia jerárquica, como un jefe que ejerce su autoridad de manera agresiva o unos padres con poca paciencia o habilidad de crianza. Pueden ser personas que “han aprendido” a comunicarse de esa forma en su propio desarrollo, o que pertenecen a una cultura o sector donde la agresividad y la dominancia es un “valor”. Estas personas, a menudo, tienen sentimientos de culpa al darse cuenta del daño que han causado. 

En otros casos, usan la agresividad de manera consciente y manipulativa, saben de la influencia negativa en otros. Hablamos entonces de una personalidad con rasgos psicopáticos, narcisistas o antisociales. Si estás cerca de alguien así…. ¡¡¡Mejor aléjate!!! 

5. Ansiedad y Asertividad 

La falta de habilidades asertivas o la dificultad para expresar de manera adecuada los pensamientos y sentimientos pueden contribuir al desarrollo o exacerbación de la ansiedad. A continuación, os presentamos algunas maneras en las que la asertividad y la ansiedad suelen estar conectadas: 

• Evitar conflictos: Las personas que no son asertivas a menudo evitan situaciones que podrían resultar conflictivas, lo que los lleva a aceptar situaciones desfavorables y aceptar ser tratados injustamente. 

• Miedo al rechazo: Las personas no asertivas a menudo buscan la aprobación de los demás y tienen miedo a ser rechazadas. Esta dependencia puede llevar al abandono del autocuidado y a no defender los propios derechos. Esto tiene mucho que ver también con la sensibilidad a la crítica. 

• Dificultad para establecer límites: La falta de habilidades asertivas puede llevar a dificultades para establecer límites claros con los demás. Como resultado, puede llevar a la sobrecarga, el estrés, el abuso o la explotación. 

• Pensamientos rumiativos: Al no expresar adecuadamente sus pensamientos y emociones, la persona no asertiva puede tener pensamientos negativos constantes, acerca de sí misma, de lo que le ocurre o de lo que cree que otros piensan de ella y que no logra quitarse de la cabeza. Estos pensamientos provocan nerviosismo, fatiga mental y ansiedad.  

En el tratamiento de la ansiedad a menudo se trabajan estrategias de comunicación asertiva. Ayudan a mejorar la autoestima, las relaciones interpersonales, a mejorar la reputación y a reducir la importancia de “lo que otros pensarán”. 

6. Cómo mejorar la comunicación asertiva: 

Aquí hay algunos consejos para mejorar la comunicación asertiva: 

6.1. Preparación para el cambio: 

• Escribe las 3 cosas más importantes en tu vida. Puede ser el tiempo, el éxito, el trabajo, la salud, el ocio, etc. 
• Enumera a las 3 personas más importantes en tu vida actualmente. 
• Reflexiona acerca de las consecuencias negativas que tu estilo de comunicación tiene en los puntos anteriores. 
• Decide si te merece la pena cambiar o no. 

6.2. Toma de conciencia: 

• Sé consciente de tu conducta: Escribe sobre aquellas situaciones donde no has sido asertivo.  Describe cómo te has sentido, por qué te has sentido así, qué has pensado, cómo has actuado y por qué, y cómo ha reaccionado la otra persona. Es MUY IMPORTANTE escribirlo, no basta con pensarlo. 
• Empatía: En las situaciones anteriores reflexiona cómo has podido influir en la conducta del otro y cómo le has hecho sentir. 
• Feedback: Pide opinión sincera a otras personas que te conozcan a acerca de cómo te comunicas. 

6.3. Consejos prácticos para una comunicación asertiva: 

• Conoce tus derechos y necesidades: 
  • Reconoce y comprende tus derechos como individuo. 
  • Identifica tus propias necesidades y valora su importancia. 

• Expresa tus pensamientos de manera clara: 
  • Sé específico y claro al comunicar tus ideas. 
  • Evita generalizaciones y sé concreto en tu comunicación. 
  • Ve directo al grano. 
  • Usa frases de manera positiva: En vez de “no hagas eso”, di “preferiría que hicieras esto”. 

• Utiliza «Yo» en lugar de «Tú»: 
  • En lugar de acusar o culpar, utiliza declaraciones que comiencen con «yo». Por ejemplo, en lugar de decir «Siempre me ignoras», podrías decir «Me siento ignorado cuando…». 
  • Usa un lenguaje emocional: cuando me gritas, yo me siento…. 

• Aprende a decir «no» de manera respetuosa: 
  • Establece límites claros y aprende a decir «no» cuando sea necesario. 
  • Explica tus razones de manera breve y respetuosa, sin excusas. 
  • Puedes proponer alternativas que te parezcan razonables. 

• Escucha activamente: 
  • Presta atención a lo que otros están diciendo sin interrumpir. 
  • Valida los sentimientos de los demás antes de responder. 

• Maneja las críticas de manera constructiva: 
  • Aprende a aceptar críticas de manera abierta y sin ponerte a la defensiva. 
  • Considera las críticas como oportunidades de aprendizaje y crecimiento. 

• Utiliza el lenguaje corporal adecuado: 
  • Mantén el contacto visual sin ser intimidante. 
  • Utiliza un lenguaje corporal abierto y relajado, mantente erguido 
  • “No te hagas pequeño”. 

• Sé persistente pero amable: 
  • Tanto en tus solicitudes como en el rechazo de las peticiones de otros. 

Si tu estilo de comunicación es agresivo: 

• Practica la empatía: Hazte esta pregunta: ¿Cómo he hecho sentir a la otra persona? 
• Fuérzate para realizar una escucha activa, deja hablar al otro. 
• Pide opiniones a otros, aunque “estés convencido” de que tienes la razón. 
• Anota todas las veces que explotas o tienes salidas de tono, y escribe por qué crees que ha ocurrido, te ayudará a tomar conciencia y a evitarlo más adelante. 
• Usa frases condicionales: “me gustaría, preferiría, …”; en vez de imperativas “haz esto…!”. 
• Usa términos como “yo creo, tal vez, es posible.” En vez de ser taxativo: “esto es así”. 
• Sé consciente de tu cuerpo y tu tono de voz, por si estás siendo agresivo sin darte cuenta. 
• Pide feedback a quien tengas confianza para que te avise en el momento en que tu comunicación se torne agresiva. 

Cambiar el estilo comunicativo es una tarea ardua y difícil que debe abordarse de manera gradual. Si no puedes sola, busca ayuda profesional. 

7. ¿Cómo es mi estilo de comunicación? 

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