Síndrome del Impostor: ¿Qué es y cómo tratarlo?

El mundo laboral y académico actuales son muy competitivos. La formación constante, la necesidad de tener un currículum extenso y muy cualificado, las exigencias de las empresas sobre los trabajadores o futuros candidatos y la incertidumbre del mercado provocan una elevada presión emocional en los individuos.

El Síndrome del Impostor es una de las manifestaciones más frecuentes de malestar psicológico que sufren muchas personas competentes. 

Definición del Síndrome del Impostor

El Síndrome del Impostor (o impostora) es un término que se utiliza para describir un complejo patrón persistente de pensar, sentir y comportarse, acompañado de intensa ansiedad, inseguridad y duda sobre los propios logros y competencias, a pesar de contar con evidencia objetiva de su éxito y habilidades. 

Este fenómeno es muy frecuente, hay estudios que suponen hasta un 82% de prevalencia (Bravata, D. M., et al., Journal of General Internal Medicine, Vol. 35, No. 4, 2020) 

Es un concepto entendido habitualmente en el contexto laboral, pero puede darse en otros, como el interpersonal, el académico o el deportivo. 

La persona que lo sufre es habitualmente un trabajador o trabajadora competente, resolutivo, en quien se puede confiar que cumplirá su cometido. El supuesto impostor ha creado su merecida buena fama y reputación. No obstante, no la quiere y no cree merecerla.

El síndrome del impostor va acompañado de un nerviosismo insistente provocado por la idea de no cumplir las expectativas y parecer un impostor. Sufren de una ansiedad constante por el miedo a cometer errores y a defraudar a jefes y compañeros. 

A menudo, las personas que experimentan este síndrome se sienten no merecedoras del éxito que han obtenido, no se ven a sí mismas con las competencias y buen hacer que otros les atribuyen. No quieren recibir elogios, no aceptan bien el feedback positivo ni creen merecer una buena evaluación de desempeño. 

El que se siente impostor piensa que los demás le sobrevaloran y teme ser descubierto como incompetente.

Puede ser un trabajador ya veterano en la empresa o el equipo, o bien un nuevo “fichaje estrella” que, por su currículum o credenciales, es presentado como alguien de quien se esperan grandes resultados. En cualquiera de los dos casos, las expectativas del entorno son experimentadas por el “impostor” como muy altas e inmerecidas, y van acompañadas de fuertes sentimientos de ansiedad y responsabilidad.

El Síndrome del Impostor es una cuestión de grado. Muchas personas han podido creer en algún momento no ser merecedoras de algún logro o éxito o sentirse incómodas con las expectativas que otros han puesto en ellos. Si embargo, el malestar psicológico y psicosomático que experimenta la persona con este síndrome es muy elevado y puede conllevar un alto riesgo para la salud y el rendimiento laboral.

Características de las personas con Síndrome del Impostor:

Cada persona es única con sus rasgos de personalidad y su historia previa, pero suelen tener en común las siguientes características:

1. Competencia: Son trabajadores que han demostrado su valía con anterioridad, han cumplido sus cometidos y se han ganado una buena reputación. Han sido reforzados por sus logros y considerados por el equipo como muy competentes.
2. Perfeccionismo: Las personas que experimentan el síndrome del impostor a menudo tienen altos estándares de excelencia y perfeccionismo. Se ponen el listón tan alto, que no logran alcanzarlo. Sienten que nunca están lo suficientemente preparadas o que sus logros no son lo bastante buenos, cuestionando constantemente su valía.
3. Autocrítica excesiva: Las personas propensas al síndrome del impostor tienden a evaluar negativamente sus propias habilidades y logros, mientras sobrevaloran las habilidades de los demás. Pueden minimizar sus éxitos y atribuirlos a factores externos, como la suerte o el engaño, lo que alimenta su sensación de ser un impostor.
4. Baja autoestima: las personas con este síndrome piensan que no valen, que no se merecen elogios. Tienen un diálogo interno severo y negativo, no se hablan bien así mismas, se cuestionan constantemente. Dudan de que lo harán bien y lo atribuyen a su escasa preparación o, cuando están seguros de que algo lo hacen bien, le quitan valor pensando “cualquiera lo podría hacer”.
5. Sesgo de valoración: pese a que puedan tener pruebas objetivas de sus méritos y recibir críticas positivas sinceras de jefes o compañeros, no las valoran como ciertas y no las aceptan como “verdaderas”. Prefieren quedarse con sus creencias internas: “están exagerando, no me conocen, no es para tanto, ha sido suerte”.
6. No se permiten errores: tienen la firme creencia de que un fallo acabaría con su reputación. No se permiten fallos para no decepcionar y sentir la vergüenza de ser impostor.
7. Creencias limitantes: las personas que padecen este síndrome se sobre responsabilizan de cumplir unas expectativas que muchas veces no son ciertas. Son ellos los que desarrollan en su mente la creencia de que sus jefes y compañeros tienen unas expectativas sobre ellos muy altas y que no concebirían el error o el no cumplimiento de objetivos.

¿Qué factores pueden provocar el Síndrome del Impostor?

Muchas variables pueden favorecer el desarrollo de este síndrome. Por ejemplo:

1. Experiencias negativas pasadas: como críticas severas, fracasos o comparaciones constantes con otras personas exitosas pueden contribuir al desarrollo del síndrome del impostor. 
2. Experiencias de éxito pasadas: que no han sido reforzadas o valoradas por figuras de referencia. Es posible que las personas que padecen esta dificultad hayan interiorizado la creencia de que nunca es suficiente o no se es suficientemente bueno y no han desarrollado la capacidad de autovaloración ya que otros (por ejemplo, padres o profesores) nunca lo han hecho.
3. Contexto cultural y social: Las presiones sociales y culturales también pueden desencadenar este síndrome. Las expectativas de éxito y perfección, junto con la comparación constante con los demás a través de las redes sociales o en el entorno laboral, pueden generar sentimientos de inadecuación y ansiedad a ser descubiertos como impostores.
4. Experiencias de la infancia: tanto en la familia como en la escuela, las críticas constantes o mensajes negativos sobre el rendimiento causan baja autoestima e inseguridad, con la sensación de no estar a la altura o no ser suficiente. Los elogios excesivos no relacionados con el esfuerzo o el éxito, pueden generar una sensación de que los logros no son genuinos. Ambos pueden influir en la edad adulta en la aparición del síndrome.

Síntomas comunes del Síndrome del Impostor

Vamos a diferenciar 4 grandes categorías de signos y síntomas que suelen estar presentes:

Pensamientos negativos presentes en el síndrome del impostor:

Cada persona desarrolla los suyos propios, pero en general, son de carácter automático, insidioso, “en modo bucle”, causan mucha ansiedad y tienen esta forma:

1. «Soy un fraude y un mentiroso»: Las personas con el síndrome del impostor tienden a creer que no merecen sus logros y que su éxito se debe a factores externos o a la suerte. Pueden sentir, de alguna manera, que han engañado a los demás haciéndoles creer que son mejores de lo que son.
2. «No soy tan bueno como los demás me ven»: los impostores a menudo se sienten sobrevalorados y solos en sus sentimientos de inseguridad y duda. Creen que todos los demás son más competentes y seguros que ellos. Se comparan constantemente con otros y dudan acerca de sus competencias.
3. «Cualquier error es una prueba de mi incompetencia»: Las personas con el síndrome del impostor tienden a magnificar cualquier error que cometen y lo interpretan como una confirmación de que no son lo suficientemente competentes. Cualquier desafío o contratiempo refuerza su creencia de que son un fraude.
4. «No puedo cometer errores… verán la verdad, que soy una farsa”. Creen que van a ser expuestos y avergonzados frente a los demás al no cumplir las expectativas. Creen que serán sometidos al juicio social negativo.
5. “las expectativas que otros tienen de mí son demasiado altas”. Este es uno de los errores de pensamiento más frecuentes en las personas que lo padecen. Están absolutamente seguras de lo que los demás esperan de ellos, sin darse cuenta de que es algo construido en su cabeza.

Todos estos pensamientos causan tanta ansiedad que empujan a quien los padece a realizar jornadas laborales más largas, excesivas comprobaciones para asegurarse de no cometer errores, llevarse el trabajo a casa y pensar en él constantemente.

Síntomas psicosomáticos del Síndrome del Impostor

El síndrome del impostor conlleva síntomas psicosomáticos que se manifiestan físicamente y están relacionados con la ansiedad que padecen:

1. Dolores de cabeza.
2. Problemas digestivos: dolor de estómago, indigestión, náuseas o diarrea.
3. Dolores musculares y tensión: en cuello, espalda, hombros y mandíbula. 
4. Alteraciones de sueño: Las preocupaciones y la autocrítica constantes pueden dificultar conciliar el sueño o mantener un sueño reparador.
5. Fatiga y agotamiento: El síndrome del impostor puede generar un agotamiento emocional y mental significativo. Las personas pueden sentirse constantemente cansadas y fatigadas, incluso después de períodos de descanso adecuados.
6. Cambios en el apetito: El estrés y la ansiedad pueden afectar el apetito y llevar a cambios en los hábitos alimentarios. Algunas personas experimentan un aumento del apetito, mientras que otras pueden perderlo.
7. Disminución de rendimiento cognitivo en el Síndrome del Impostor

El síndrome del impostor puede tener un impacto negativo importante en el rendimiento cognitivo de una persona debido a la ansiedad asociada. Pueden presentarse los siguientes síntomas cognitivos:

1. Distracción y dificultad para concentrarse: los pensamientos negativos antes mencionados dificultan la concentración y el enfoque en las tareas laborales o académicas, lo que afecta negativamente el rendimiento cognitivo.
2. Disminución en la resolución de problemas y toma de decisiones: la falta de confianza, estar excesivamente pendiente de lo que otros pensarán, provoca una disminución en la capacidad para resolver problemas y tomar decisiones adecuadas en tiempo y forma.
3. Memoria: debido a la ansiedad, la memoria puede verse afectada, provocando olvidos y distracciones.
4. Sensación de no pensar con claridad: Las constantes preocupaciones acerca del desempeño causan interferencias en el propio pensamiento, pareciendo más acelerado, como que salta de una cosa a otra, dificultad para centrarse en una idea, disminución de la creatividad, etc. 

La disminución de rendimiento cognitivo genera, a su vez, más ansiedad y estrés. La persona ve que su capacidad se ha mermado y tiene que realizar sobre esfuerzos para mantener un nivel aceptable. Este sobre esfuerzo influye al mismo tiempo negativamente en la salud y rendimiento a medio y largo plazo.

Comportamientos de la persona que sufre el Síndrome del Impostor

Aunque pueden variar de una persona a otra, el síndrome del impostor conlleva unos comportamientos que van dirigidos a disminuir la ansiedad o las temidas consecuencias negativas en caso de error o fracaso:

1. Auto descalificación constante: Las personas que experimentan el síndrome del impostor pueden hablar de sí mismas de manera negativa, avanzando sus carencias o dificultades y atribuyendo su éxito a factores externos o a la suerte. Minusvaloran públicamente su mérito y capacidades. Así, en caso de fracaso “habrán avisado” antes.
2. Perfeccionismo excesivo: Las personas con síndrome del impostor a menudo tienen altos estándares de excelencia y pueden esforzarse excesivamente para lograr la perfección en su trabajo o estudios. Pueden dedicar una cantidad excesiva de tiempo y energía a cada tarea, revisar y editar constantemente su trabajo y tener dificultades para sentirse satisfechas con los resultados. Todo empujado por la creencia de que no pueden cometer errores y si lo hacen, la consecuencia será catastrófica.
3. Procrastinación: Aquellas tareas en donde se sienta menos competente serán posiblemente evitadas y pospuestas por temor a no poder cumplir con sus propias expectativas y la de otros, afectando en términos de productividad y eficiencia.
4. Evitación de desafíos: Por miedo a cometer errores o fracasar, las personas con síndrome del impostor pueden evitar asumir nuevos desafíos o roles que consideren fuera de su zona de confort. Pueden sentir que no están lo suficientemente preparadas y, como resultado, se resisten a asumir responsabilidades que podrían brindarles oportunidades de crecimiento.
5. Mantenerse en la sombra, no destacar: pueden preferir no destacar con sus opiniones, dedicarse a lo que “saben hacer” o lo que les mandan. Así, piensan que disminuyen las expectativas de otros o simplemente evitan participar activamente en reuniones, discusiones o proyectos, limitando así su capacidad para aportar ideas y contribuir proactivamente.
6. Comparación constante con los demás: Las personas afectadas por el síndrome del impostor tienden a compararse continuamente con sus colegas, compañeros de clase o personas en su campo de trabajo. Esto provoca dedicar demasiado tiempo y atención al desempeño de otros para sentirse seguros o ver sus propios fallos.
7. Trabajo excesivo: a menudo sienten la necesidad de trabajar más duro y más horas para demostrar su valía y evitar ser descubiertas como fraudulentas. Además, tienen que dedicar más tiempo para asegurarse de que hacen todo lo posible. Pueden tener dificultades para establecer límites saludables entre el trabajo y la vida personal, lo que puede llevar al agotamiento y al desequilibrio.
8. Dificultades para aceptar elogios: pueden sentirse incómodas al recibir elogios o reconocimientos por su trabajo. Pueden minimizarlos o descontar su valor, creyendo que no son merecedores de ellos. Evitarán momentos sociales donde se hable del trabajo.

Estos comportamientos suponen un gasto adicional de energía que provocará a su vez un aumento del estrés y la ansiedad.

Tratamiento para el Síndrome del Impostor

Las categorías de síntomas anteriormente descritos se retroalimentan entre todos constantemente, empujando al individuo a una especie de círculo vicioso que puede llegar a afectar al resto de esferas vitales, como la pareja, la familia, el ocio, el autocuidado o incluso la salud física.

Cualquier tratamiento debe tener en cuenta un abordaje exhaustivo y complejo dirigido a cambiar los comportamientos poco adaptativos, cuestionar las creencias disfuncionales, así como en la propia aceptación de las emociones de ansiedad.

El tratamiento del síndrome del impostor puede variar dependiendo de la gravedad de los síntomas y las necesidades individuales. Algunas opciones de tratamiento psicológico que se recomiendan son:

Terapia cognitivo-conductual (TCC):

Se centra en identificar y modificar patrones de comportamiento desadaptados y pensamientos negativos y distorsionados. El psicólogo identifica primero las conductas y desafía las creencias negativas e irracionales no basadas en la realidad que el paciente tiene sobre sí mismo y sobre otros. Esta terapia también se enfoca en desarrollar habilidades de afrontamiento del estrés más efectivas y establecer metas realistas, enseñando comunicación asertiva, establecimiento de límites, planificación y organización. La TCC también puede ayudarte a manejar la ansiedad a través de técnicas de respiración o relajación y recuperar hábitos saludables.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT):

La ACT se enfoca en cultivar la aceptación de los pensamientos y sentimientos desagradables, al mismo tiempo que te motiva a tomar acciones que estén alineadas con tus valores y objetivos. Puede ayudarte a desarrollar una relación más saludable con tus pensamientos y emociones, y a tomar medidas a pesar de la duda y el miedo. Todas las personas tienen pensamientos negativos sobre sí mismos u otros, sintiendo emociones desagradables de ansiedad, miedo, culpa o vergüenza. Esta terapia está dirigida a enseñar al paciente a aceptar que dichas emociones y pensamientos son parte de la vida, a tratarse mejor a través de un lenguaje más amable, comprensivo y compasivo con uno mismo y menos autocrítico.

1. Apoyo social: compartir experiencias, escuchar las historias de otros y recibir apoyo mutuo puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento y reforzar la confianza en uno mismo. También es útil rodearse de personas de confianza en tu entorno personal y profesional que puedan brindar apoyo y perspectivas positiva.
2. Medicación: es posible que si la ansiedad es muy elevada sea recomendable medicación para reducirla. En tal caso tendrás que acudir a tu médico. No obstante, es imprescindible un cambio de hábitos, comportamientos y formas de pensar sin los cuales, el síndrome del impostor seguirá presente.

Consejos útiles para tratar el Síndrome del Impostor

Si crees que sufres del Síndrome del Impostor (o impostora), te proponemos unos consejos para reducirlo y que te ayudarán a tener una mejor salud psicológica:

1. Recupera tu autocuidado: Dedica tiempo y energía a cuidarte a ti mismo. Establece límites saludables ente el trabajo y tu vida personal. Practica actividades que te brinden bienestar. Deja de alargar tu horario laboral. Cuida la alimentación, la salud física y la calidad del sueño. 
   
2. Reduce el estrés en tu vida. Disminuye la sobre carga de trabajo, mejora la gestión del tiempo y las tareas. Acepta tus propios límites y recuerda que se trabaja para vivir, no al revés.

3. Reconoce y desafía tus pensamientos negativos: Identifica los patrones de pensamiento negativos y autocríticos asociados con el síndrome del impostor. Cuestiona la validez de estos pensamientos y busca evidencia objetiva que los contradiga. Practica reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.
4. Reconoce tus habilidades y competencias: Realiza una lista de tus fortalezas y habilidades. Recuerda tus logros pasados y las veces en las que has demostrado tu competencia. Mantén una perspectiva equilibrada y objetiva sobre ti mismo. Deja de compararte con otros, mantén una autocrítica constructiva.
5. Háblate con amabilidad: No seas tan crítico, deja de minusvalorarte, intenta ser objetivo contigo mismo. Háblate con amabilidad y comprensión cuando te enfrentes a desafíos. Permítete cometer errores. Evita usar las palabras siempre, nunca, todo, nada, bien y mal, son demasiado absolutas.
6. Establece metas alcanzables y realistas: la perfección absoluta no existe y nadie te la va a exigir (excepto tú mismo). Establece expectativas razonables.
7. Acepta elogios y aprende a valorar tus logros: Practica aceptar elogios y reconocer tus propios logros. Evita minimizarlos o atribuirlos a factores externos. Aprende a internalizar y valorar tu propio éxito, reconociendo tu contribución y esfuerzo.
8. Permítete cometer errores y acepta la crítica: recuerda que todos cometemos errores y nadie espera que no sea así. Enfrenta gradualmente tus miedos y sal de tu zona de confort. Acepta oportunidades de crecimiento y aprendizaje, incluso si sientes cierta inseguridad inicial. Acepta la crítica como medio de aprendizaje y crecimiento.
9. Busca apoyo y comparte tus experiencias: No te aísles ni guardes tus sentimientos para ti mismo. Busca apoyo en amigos, familiares, mentores o grupos de apoyo que comprendan tus experiencias. Compartir tus sentimientos y desafíos puede aliviar el peso emocional y brindarte perspectivas y consejos valiosos.

Puedes encontrar más información en el artículo publicado en la web de la Asociación Americana de Psicología (APA), “Cómo superar el Síndrome del Impostor” (How to overcome impostor phenomenon (apa.org)).

Conclusión

El síndrome del impostor es muy frecuente y provoca un alto malestar psicológico.

Lo síntomas son variados, pero incluyen:

• patrones de pensamiento muy negativos sobre uno mismo, minusvaloración y creencia de consecuencias exageradas de un error o fracaso, pese a que hay evidencia de competencia y logros previos. Creencia de que los demás tienen expectativas irreales y que no aceptarán un error.
• elevada ansiedad y estrés con síntomas físicos diversos.
• comportamientos dirigidos a reducir los temidos efectos del posible fracaso.

Los distintos tratamientos van dirigidos a reducir el malestar, proponiendo una valoración más objetiva de la propia capacidad, mejorar la confianza y aceptar las propias limitaciones.

Hay distintas modalidades terapéuticas psicológicas, como la terapia cognitivo conductual, que es la más frecuente. 

El autocuidado, la gestión del estrés, intentar mantener una visión objetiva sobre el desempeño y cuestionarse las propias creencias negativas son varios de los consejos que pueden ser útiles para superar el síndrome del impostor. 

Es importante recalcar que todo cambio en la manera de pensar y de comportamiento requiere constancia y esfuerzo. 

El proceso de mejora no es lineal, a veces se avanza deprisa y otras veces hay recaídas.

Si el Síndrome del Impostor te está afectando significativamente en el trabajo o en tu vida personal, busca ayuda de un profesional de la salud mental.

Aprende a confiar en ti mismo y a disfrutar de tus logros, pero, sobre todo, aprende a aceptar que se pueden cometer errores y que nadie es perfecto.