Herramientas para combatir el estrés

(Al final de este artículo puedes descargar la guía gratuita que hemos diseñado para ayudarte a poner en práctica estas herramientas)

El estilo de vida del siglo XXI hace que la mayoría de las personas se vean envueltas en una dinámica de la que es difícil escapar. Nunca antes se había tenido que cubrir tanta diversidad de roles como hasta ahora. La demanda de ser eficiente en todo se ha agudizado en las últimas décadas. 

El acelerado ambiente laboral, familiar y social genera más obligaciones que satisfacciones y muchas personas se encuentran ahogadas intentando conciliar todas sus actividades. 

El estrés en sí mismo no es negativo, de hecho, es un mecanismo de supervivencia que los seres vivos ponen en marcha para poder hacer frente a los obstáculos y desafíos (estresores) de la vida. 

Pero cuando dicho estrés es continuado y crónico, puede llegar a interferir gravemente en las personas, que lo terminan viviendo como angustioso y sin control, causando  problemas somáticos (dolores músculo – esqueléticos, tensión muscular, cefaleas, problemas gástricos, insomnio, inmunodepresión, etc.) y psicológicos (sensación de fatiga constante, bloqueo emocional, pérdida de memoria, dificultad de atención y concentración, consumo de alcohol, cambios en el apetito, apatía, irritabilidad, ansiedad y depresión). Si quieres saber más sobre la influencia del estrés en la salud, lee este artículo.

TIPOS DE ESTRÉS

Hablamos de estrés agudo cuando es en respuesta a un estresor específico y en el corto plazo (un examen, una entrevista laboral, la preparación de una boda, una semana dura en el trabajo o una pelea familiar).

El estrés crónico ocurre cuando se hace frente a un estresor estable en el tiempo (jornadas laborales muy largas durante meses, exceso de trabajo y obligaciones, crianza de los hijos pequeños, relación de pareja tóxica, problemas económicos constantes, cuidar de un enfermo crónico, ser víctima de acoso, de mobbing laboral, paro de larga duración, confinamiento por COVID, etc.). 

Las personas responden de manera diferente a las circunstancias estresantes, una situación que una persona podría encontrar tolerable puede convertirse en una fuente de estrés crónico para otra. El estrés tiene mucho que ver también con la autoestima y la manera en la que vemos la vida y a otros. Las personas que se sienten menos competentes, tienen más pensamientos negativos sobre sí mismos y sobre otros, tienden a padecer más estrés.

El estrés no entiende de edades. Puede pasarle a los más mayores, debido a la soledad y la complejidad de la sociedad actual a la que no están acostumbrados; a los adultos, que tienen que hacer frente a numerosas obligaciones; y también a los más jóvenes, apareciendo cada vez más estrés infanto – juvenil por la excesiva sobrecarga académica, de actividades extraescolares y las rupturas matrimoniales.

Es importante diferenciar el estrés de la ansiedad. Aunque los signos y síntomas a veces son muy parecidos, el estrés es causado por una circunstancia estresante presente en el momento o a la que hay que hacer frente próximamente. Sin embargo, la ansiedad tiene que ver más con la preocupación anticipatoria de situaciones temidas en el futuro, vayan o no a ocurrir, pero que no están presentes en la actualidad. Puedes leer más sobre esto siguiendo este enlace.

Pero el estrés se puede combatir desarrollando una serie de estrategias que permitan hacerle frente.

11 HERRAMIENTAS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

La Asociación Americana de Psicología (APA por sus siglas en inglés) recomienda estas herramientas para combatir los efectos negativos del estrés:

1. TRATA DE ELIMINAR EL ESTRESOR: Experimentar o no un nivel intolerable de estrés psicológico depende de la intensidad de la situación y también de la persona que la experimenta. No siempre es posible escapar de una situación estresante o evitar un problema, pero puedes intentar reducir el estrés que sientes.

2. CULTIVA TU RED SOCIAL: Un fuerte apoyo social puede mejorar la resiliencia al estrés. Brindar apoyo también puede aumentar las emociones positivas y disminuir las negativas. Asegúrese de que sus relaciones se mantengan en equilibrio.

3. INVIERTE EN UNA BUENA NUTRICIÓN: Cuando se enfrenta a un factor estresante, el sistema nervioso central libera adrenalina y cortisol (que puede provocar antojos de grasas y azúcar), lo que afecta el tracto digestivo entre otros cambios fisiológicos.

4. RELAJA TUS MÚSCULOS: Debido a que el estrés hace que los músculos se tensen, estar estresado puede crear dolores de cabeza por tensión, dolores de espalda y fatiga general. Puede combatir el estrés y estos síntomas con estiramientos, masajes o baños calientes. 

5. PRACTICA MEDITACIÓN: Un sólido cuerpo de investigación muestra que la meditación puede reducir el estrés psicológico y la ansiedad, incluso los programas de meditación de atención plena a corto plazo funcionan. Intente practicar Mindfulness, Yoga, Tai Chi, o cualquier tipo de meditación oriental tradicional. 

6. PROTEGE TU SUEÑO: El estrés diurno afecta el sueño nocturno. Para empeorar las cosas, perder el sueño puede afectar tanto la cognición como el estado de ánimo. Trate de tener una rutina de sueño constante que le permita relajarse antes de que se apaguen las luces. Evita el sedentarismo, muévete durante el día  (usar las escaleras en vez del ascensor, caminar, levantarse a menudo de la silla, etc.): gran cantidad de investigaciones sugiere que la actividad física puede mejorar el sueño.

7. HAZ EJERCICIO: Los adultos trabajadores que realizan actividad física moderada sufren menos de la mitad del estrés percibido que los adultos trabajadores que no lo hacen. La actividad física también puede compensar algunos de los efectos negativos del estrés, incluido el impacto en el sistema inmunológico.

8. CONECTA CON LA NATURALEZA: Los estudios realizados en varios países han encontrado que los espacios verdes mejoran el estado de ánimo. Incluso los videos de la naturaleza pueden acelerar la recuperación del estrés en comparación con los videos de escenas urbanas.

9. MANTÉN TUS ACTIVIDADES PLACENTERAS: Cuando la vida se vuelve abrumadora, la gente suele dejar primero sus actividades de ocio. Pero aislarse del placer puede ser contraproducente. Incluso cuando el tiempo sea escaso, busque oportunidades para hacer algo que sea de su agrado.

10. REPLANTEA TU PENSAMIENTO: Uno de los tratamientos para el estrés y la ansiedad más respaldados por la investigación es la terapia cognitivo-conductual. En la raíz de este enfoque terapéutico está la comprensión de que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones, lo que a su vez influye en nuestros comportamientos. Replantear sus pensamientos en torno a un factor estresante puede ayudarlo a manejar sus emociones, reduciendo los sentimientos de estrés.

11. BUSCA AYUDA: Si te sientes abrumado y crees que no puedes solo, busca un profesional de salud mental que pueda ayudarte a aprender a manejar tu estrés de manera efectiva. Él o ella pueden ayudarte a identificar situaciones o comportamientos que contribuyen a tu estrés. Después desarrollaréis un plan de acción personalizado para cambiar los factores estresantes, cambiar tu entorno y tus comportamientos.

En Find your Answer hemos diseñado una guía que te ayudará a implementar estas herramientas y ponerlas en práctica en tu rutina. 

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